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Comment rester sain d'esprit quand le monde devient fou
Amrita Marino
Respirez profondément. Maintenant, dis-moi… comment te sens-tu ? Il n'y a pas de mauvaises réponses et personne d'autre n'a besoin de le savoir. Donnez à votre journée une note sur 10 si vous ne trouvez pas les bons mots. Encore mieux, écrivez-le. Définissez un rappel pour écrire comment vous vous sentez chaque jour. Vous avez maintenant commencé un journal d'humeur.
Ces types de techniques sont généralement réservés à la chaise du thérapeute. Mais avec l'anxiété qui monte pendant la pandémie et de nombreux psychologues qui ne veulent pas accepter de nouveaux clients pendant le confinement, nous devons aider les gens maintenant, avant que le stress qu'ils ressentent ne dégénère en quelque chose de pire. Une solution pourrait être de leur apprendre à s'aider eux-mêmes, virtuellement. (Faites défiler vers le bas pour obtenir une liste de conseils pour rester calme pendant la crise.)
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Le décor semble être planté pour une crise mondiale de la santé mentale. Près de la moitié des Américains disent que la crise des coronavirus nuit à leur santé mentale, selon le Fondation de la famille Kaiser . Les niveaux de stress sont encore plus élevés qu'ils ne l'étaient lors de la récession de 2009, un Sondage du Washington Post trouvé.
Ce n'est pas surprenant. Tant de piliers qui nous maintenaient sains d'esprit ont été renversés : nous sommes confinés chez nous, incapables de voir beaucoup de gens que nous aimons ; les soucis d'argent et de santé abondent; les nouvelles sont comme un film catastrophe; notre sommeil est perturbé. Non seulement la pandémie est hors de notre contrôle, mais il n'y a pas de point final clair et identifiable. Ces deux facteurs sont des déclencheurs connus d'anxiété qui peuvent dégénérer en quelque chose de plus grave, comme la dépression ou la dépendance.
Tournez-vous vers les applications
Mais l'anxiété est traitable et gérable, même lorsque tout ce que vous avez est votre smartphone. Pour de nombreuses personnes, leur première escale est une application de pleine conscience et de méditation comme Headspace ou Calm. Pour quelques dollars par mois, ceux-ci proposent une méditation guidée pour les débutants, des exercices de respiration et des tutoriels sur une gamme de sujets destinés à aider à soulager le stress. Ces applications n'ont commencé à être étudiées qu'au cours des dernières années, mais des preuves à l'appui de leur utilisation émergent. Des chercheurs de L'université de Carnegie Mellon ont constaté que l'utilisation régulière d'une application de pleine conscience peut aider les gens à se sentir moins stressés. Une autre Etude CMU trouvé qu'il peut réduire la solitude. Une étude publiée dans La nature ont conclu que les applications de méditation peuvent stimuler la capacité des jeunes à se concentrer et à se souvenir. Il y a peu de preuves que ces applications peuvent être aussi transformatrices pour la santé mentale que la thérapie, mais elles peuvent être suffisantes pour certains.
Rachel White, une New-Yorkaise de 34 ans qui travaille dans le domaine de la technologie, attribue à une application de méditation l'avoir tirée du bord de la panne. Je n'ai pas quitté mon appartement pendant le premier mois de confinement. J'entendais constamment des sirènes et j'avais peur de sortir. C'est devenu complètement écrasant. Tout était trop, dit-elle. Pour faire face, elle se couchait dans son lit et regardait le plafond. Je savais que je devais faire des choses, mais mon cerveau ne me laissait pas faire, se souvient-elle. Ça s'arrêtait. C'est le catalyseur qui m'a fait télécharger Calm.
Elle n'avait jamais essayé la méditation guidée ou une application de santé mentale auparavant. Sans cela, croit-elle, sa santé mentale se serait encore détériorée. Je suis passé d'un sentiment général de peur et de panique à l'acceptation que ce qui se passe est hors de mon contrôle. J'ai adapté ce que je peux pour améliorer ma propre santé, et j'apporte des changements à plus long terme qui m'amélioreront, dit-elle.
Pour ceux qui veulent des détails plus précis et quantifiés, il existe des logiciels plus complexes tels que NeuroFlow et Unmind . Ces applications surveillent l'humeur, le sommeil, le stress et les niveaux de douleur des personnes pour les aider à discerner les modèles de ce qui aide leur santé mentale et de ce qui la nuit. Ils dispensent ensuite des cours personnalisés pour aider les gens à mieux subvenir à leurs besoins. Les deux applications signalent une augmentation de la demande. Cependant, même le PDG de NeuroFlow, Christopher Molaro, admet que cela ne conviendra pas à tout le monde. Il n'y a pas de solution miracle pour la santé mentale des gens. C’est un problème tellement complexe et répandu, dit-il.
Ré-entraînez votre cerveau
Certaines applications ont été spécifiquement créées pour l'anxiété liée au coronavirus. Entraîneur Covid comprend des exercices de méditation et de respiration, des outils pour suivre l'anxiété et les humeurs, et des pointeurs vers des ressources pour les personnes qui ont besoin d'aide en cas de violence domestique, de toxicomanie et d'autres problèmes. Il a été créé par le National Center for PTSD, qui fait partie du Département américain des anciens combattants, mais il est ouvert et accessible à tous, gratuitement. Une autre application lancée pendant la pandémie, appelée Clarté , incite les utilisateurs à s'enregistrer et à définir une note pour leur humeur chaque jour. Comme Covid Coach, il comprend des ressources sur mesure sur la façon de rester en bonne santé pendant les périodes de stress dans lesquelles nous nous trouvons, provenant du National Health Service du Royaume-Uni et de l'association caritative pour la santé mentale Mind.
De toutes les interventions qui ont été étudiées pour l'anxiété, la thérapie cognitivo-comportementale est l'étalon-or . Il a un impact plus positif à long terme que la prise de l'un des médicaments couramment prescrits. Mieux encore, il offre toujours des avantages lorsqu'il est accessible en ligne ou via l'auto-apprentissage. Par exemple, un essai contrôlé randomisé menée en 2014 sur 114 adolescents souffrant d'anxiété a trouvé la TCC sur Internet et en personne tout aussi efficace. C'est particulièrement une bonne nouvelle si l'on considère la pénurie de créneaux de psychothérapie induite par le covid.
Apporter la TCC aux masses est l'idée derrière un cours en ligne gratuit en six parties appelé Aides , créé par un groupe de psychologues britanniques. Helpers vise à doter les gens de moyens structurés pour discuter du chagrin, de la solitude, de l'anxiété et d'autres émotions difficiles avec leurs amis, leur famille et leurs voisins. Les gens peuvent former des groupes avec d'autres s'ils le souhaitent ou suivre le cours par eux-mêmes. Il est basé sur les principes de types de thérapie cliniquement prouvés comme la TCC et la thérapie d'acceptation et d'engagement (une forme de thérapie qui vous aide à embrasser les pensées plutôt que de les combattre). Ce n'est pas le seul cours basé sur des méthodes cliniques - d'autres ressources en ligne incluent Le compagnon ACT , eCBT , et Woebot .
Nous devons faire savoir aux gens que ces difficultés ne signifient pas qu'ils sont fous, explique le concepteur Web Simon Fox, qui a eu l'idée de Helpers.
Même les aides ne pourront pas attraper tout le monde, cependant. Il déclare explicitement que ce n'est pas pour les personnes qui sont en détresse grave ou qui ont des pensées de se faire du mal ou de faire du mal aux autres. Les personnes qui se sentent incapables de faire face doivent se référer à leur service de santé mentale local. Et, comme toutes ces applications et tous ces outils, il n'est pas disponible pour les personnes n'ayant pas accès à des appareils connectés à Internet.
Mais tous ces produits puisent dans une idée alléchante : inciter davantage de personnes à prendre soin de leur santé mentale de manière proactive. Fox espère que nous pourrions utiliser la pandémie comme une opportunité pour déstigmatiser davantage les soins de santé mentale et aider à renforcer la résilience des gens. Cela peut être une chance de développer votre propre boîte à outils pour faire face à des choses difficiles, dit-il. Il ne s'agit pas de ne pas ressentir les choses, mais de s'adapter et d'avoir plus de ressources mentales pour faire face aux exigences auxquelles vous faites face.
Bien sûr, la maladie mentale n'est pas nouvelle ou unique au coronavirus. Et certaines de nos réactions à la pandémie n'ont peut-être rien d'inquiétant, déclare la psychologue Kiana Azmoodeh. Lutter contre cela - se sentir stressé, anxieux et déprimé - n'est pas en soi un problème de santé mentale diagnosticable, dit-elle. C’est une période stressante, et le stress est une réponse appropriée.
Une liste de choses à faire pour lutter contre l'anxiété
- Remarquer quand tu t'inquiètes, et soyez gentil et compatissant envers vous-même. C'est une période difficile; il est logique que vous soyez plus anxieux.
- Concentrez-vous sur ce qui est sous votre contrôle . Déterminez ce qui est un souci hypothétique (vous ne pouvez rien y faire) et ce qui est un problème réel (nécessite une solution maintenant).
- Se recentrer sur le moment présent . Concentrez-vous sur votre respiration ou sur l'utilisation de vos cinq sens .
- Participez à des activités que vous trouvez significatives et agréables. Cela peut inclure la musique, la marche, la lecture, les bains, les tâches ménagères ou les appels avec les amis et la famille.
- Remarquez et limitez vos déclencheurs d'inquiétude. Si la nouvelle vous rend anxieux, limitez votre consommation.
- Pratiquez la reconnaissance. Énumérez les choses pour lesquelles vous étiez reconnaissant ce jour-là : par exemple, Le soleil brillait.
- Gardez une routine et restez actif mentalement et physiquement.
(Compilé pour nous par la psychologue Elizabeth Woodward en utilisant les conseils du NHS du Royaume-Uni.)