Un réveil pour mieux dormir

Fourni par Withing

Les problèmes de sommeil ne sont pas nouveaux. Au Moyen Âge, le poète Geoffrey Chaucer décrivait avec émotion la frustration de l'insomnie. William Shakespeare a décrit la privation de sommeil de manière si convaincante dans ses pièces que de nombreux chercheurs supposent que le dramaturge lui-même souffrait d'insomnie. Même les A.A. Winnie-the-Pooh de Milne a compté des moutons et des Heffalumps (éléphants imaginaires) dans sa quête pour s'endormir.

Aujourd'hui, les problèmes de sommeil approchent des proportions épidémiques. Selon la National Sleep Foundation (NSF), une organisation à but non lucratif qui promeut l'éducation et la défense du sommeil, environ 48% des Américains disent qu'ils ne peuvent parfois pas dormir. Et 22% déclarent souffrir d'insomnie toutes ou la plupart des nuits, selon des enquêtes de la NSF.

Lorsque le sommeil est problématique, les gens le redoutent souvent, observe W. Christopher Winter, neurologue et spécialiste en médecine du sommeil et directeur médical du Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center à Charlottesville, en Virginie. Les gens passent des heures à se tourner et à se retourner, espérant et priant pour que le sommeil vienne, se sentant souvent de plus en plus désespérés à mesure que la nuit avance.

CAUSES ET COÛTS

Qu'est-ce qui cause l'insomnie? Clete Kushida, directeur médical du Stanford Sleep Medicine Center de l'Université de Stanford à Palo Alto, en Californie, et président de la World Sleep Foundation, cite un certain nombre de facteurs : de la maladie à la dépression en passant par des troubles tels que l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. La douleur chronique, certains médicaments, le stress et les événements liés au mode de vie tels que les pertes d'emploi ou le divorce peuvent également entraîner des insomnies.

Quelle qu'en soit la cause, l'insomnie fait des ravages, et pas seulement sur les individus. L'employé américain moyen coûte à son entreprise 2 280 $ en perte de productivité chaque année en raison de l'insomnie, selon une étude publiée dans la revue médicale Sommeil . Pour le pays dans son ensemble, cela représente une énorme perte de productivité de 63,2 milliards de dollars en raison de la fatigue des travailleurs.

REPRENDRE ET PERDRE

Une partie du problème, bien sûr, est que beaucoup de gens n'ont pas seulement du mal à dormir : ils ont aussi du mal à se réveiller. Leur journée commence par une secousse désagréable, lorsqu'un réveil ou une radio bruyants perturbent soudainement leur sommeil. Ils ont appuyé sur le bouton snooze ; quelques minutes plus tard, ils l'ont encore frappé. Et encore. Et encore, parfois une douzaine de fois ou plus.

Les gens doivent se lever à 7 heures du matin, alors ils commencent à se réveiller et à appuyer sur 'snooze' à 5 ou 6 heures du matin, dit Winter. Dans la plupart des cas, les gens s'en sortent mieux avec une ou deux heures supplémentaires de sommeil, puis simplement en se levant à l'heure, ajoute-t-il : pourquoi fragmenter volontairement votre sommeil ? (Pour la plupart des adultes, sept à huit heures de sommeil ininterrompu semblent être à peu près la bonne quantité, selon les National Institutes of Health.)

Bien que des alarmes bourdonnantes, bips ou retentissantes puissent forcer les gens à se lever, ces options ne génèrent généralement pas une expérience de réveil positive, explique Michael J. Decker, spécialiste du sommeil et professeur agrégé à l'école d'infirmières de Case Western Reserve. Université de Cleveland, Ohio. En fait, être réveillé par des appareils bruyants peut nous faire sentir encore plus mal un matin déjà grincheux, dit-il. Pour plus de recherches sur l'expérience de réveil, voir The Snooze Factor.

LA LUMIÈRE : L'INGRÉDIENT ESSENTIEL

S'il y a un fil conducteur dans les conseils des experts sur la façon de bien dormir et de se réveiller reposé, c'est bien celui-ci : comprendre le pouvoir de la lumière, surtout le matin.

Une forte dose de lumière dès le matin peut compenser l'étourdissement, dit Kushida. Les patients qui s'exposent environ 30 minutes à la lumière peu après leur réveil sont plus susceptibles de se sentir alertes toute la journée.

Pendant ce temps, il est prouvé que se réveiller progressivement en réponse à la lumière - comme si l'aube illuminait naturellement la pièce - est non seulement plus agréable, mais procure des avantages tout au long de la journée. Il a été démontré que la présence de lumière avant le réveil augmente le niveau de cortisol de notre corps, une neurohormone qui aide à préparer notre cerveau et notre corps aux facteurs de stress de la journée, explique Decker. La lumière supplémentaire et le cortisol le matin permettent aux gens de mieux s'adapter au stress tout au long de la journée, ce qui les aide à atteindre des performances optimales.

RECOMMANDATIONS POUR UN MEILLEUR REPOS

Les experts proposent les conseils suivants pour assurer une bonne nuit de sommeil :

• Établissez un horaire et respectez-le. Gardez un horaire régulier pour vous coucher et vous lever, même le week-end, dit Kushida. Winter est d'accord : Le corps veut tout faire selon un horaire, dit-il. Vous devez créer de la cohérence. Le maintien de cycles veille-sommeil réguliers aide les gens à rester en harmonie avec leurs rythmes circadiens, des processus physiologiques qui suivent des schémas d'environ 24 heures, en grande partie en réponse à la lumière et à l'obscurité. Une heure de coucher constante aide également le corps à tirer le maximum d'avantages de la mélatonine, une hormone naturelle stimulée par une faible luminosité, qui provoque la somnolence.

• Investissez dans une bonne literie. Beaucoup d'entre nous dépenseront des centaines ou des milliers de dollars en meubles de salon, tout en lésinant sur l'achat d'un bon matelas et d'oreillers, note Decker. Il encourage les patients à tester les matelas en magasin, à la recherche du bon niveau de fermeté. Ceux qui savent ou soupçonnent qu'ils ont des allergies peuvent souhaiter rechercher des matelas et des oreillers hypoallergéniques.

• Créer un environnement tranquille . Pas de piles de linge au sol. Pas de livres éparpillés, dit Decker. Une pièce encombrée peut parfois favoriser un sentiment d'anxiété. Si vous avez des animaux de compagnie vivants (un chat qui attaque vos pieds pendant la nuit ou un chien qui veut jouer à 2 heures du matin), vous devrez peut-être créer une zone sans animaux pendant les heures de sommeil.

• Détendez-vous . Nous savons tous que l'exercice régulier est important pour une bonne santé. Mais si vous cherchez à prévenir l'insomnie, les experts disent qu'il est préférable d'éviter de s'entraîner pendant au moins deux ou trois heures avant le coucher.

• Ecrivez ce qui vous passe par la tête . Les personnes ayant des personnalités de type A peuvent avoir beaucoup de choses qui leur viennent à l'esprit, dit Kushida. Nous leur conseillons de noter tout ce qui les dérange avant le coucher. Cela leur permet de mettre de côté ces problèmes, au moins temporairement, lorsqu'il est temps de dormir.

• Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous un peu. Allez dans une autre pièce et faites quelque chose qui vous rend somnolent, conseille Kushida. La partie déménagement dans une autre pièce est essentielle, souligne-t-il : le but est de reconditionner votre réflexion sur l'environnement de la chambre à coucher comme un endroit pour dormir, et non comme un lieu où l'on se tourne et se retourne.

• Vérifier les causes médicales . Les chercheurs ont identifié au moins 90 troubles du sommeil différents, dit Kushida. Parmi les plus courants figurent l'apnée du sommeil, un problème respiratoire et le syndrome des jambes sans repos, qui provoque des contractions et des coups de pied incessants. Dans les deux cas, les gens se réveillent à plusieurs reprises pendant la nuit et, généralement, se sentent fatigués le lendemain. Aborder le problème sous-jacent peut soulager ou même éliminer les problèmes de sommeil qui l'accompagnent.

• Jetez un coup d'œil à votre partenaire de lit. Si vous ne pouvez pas dormir, c'est peut-être parce que votre partenaire ne dort pas non plus. Un grand nombre de personnes dorment mal à cause des ronflements, des jambes agitées ou des cauchemars de leur partenaire de lit, dit Decker. Bon nombre de ces comportements sont des symptômes d'un trouble sous-jacent et potentiellement grave lié au sommeil et doivent, bien sûr, être discutés avec un médecin.

• Suivez vos habitudes de sommeil. Le flux d'un cycle de sommeil à l'autre est censé restaurer le corps et le cerveau pour la nouvelle journée à venir, donc si vous ne vous réveillez pas bien reposé, vous voudrez peut-être envisager de suivre vos cycles de sommeil. Vous pouvez choisir parmi de nombreux appareils et applications mobiles pour surveiller vos habitudes de sommeil toute la nuit et vous aider à déterminer si vous devez modifier vos habitudes de sommeil. (Par exemple, vous pourriez vous coucher un peu plus tôt ou vous réveiller quelques minutes plus tard.)

Enfin, vous pouvez également envisager l'achat d'un appareil naturel d'aide au sommeil. De nombreux produits peuvent vous aider à vous endormir et à vous réveiller plus sereinement.

L'appareil Withings Aura combine un capteur de sommeil, un dispositif lumineux et sonore de chevet et une application pour smartphone, pour suivre les mouvements du corps, la respiration et la fréquence cardiaque pendant la nuit. Il émet également des programmes de lumière et de son doux pour vous aider à entrer et à sortir des cycles de sommeil. Pour plus d'informations, visitez http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

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