J'ai essayé de pirater mon insomnie avec la technologie. Voici ce qui a fonctionné.

Illustration conceptuelle d'une femme attrapant des z dans un filet qui ressemble à un smartphone. Rose Wang

J'ai arrêté de dormir à 18 ans.

Je venais d'arriver à l'université, ayant déménagé d'un petit village à une grande ville pour la première fois de ma vie. Londres était bruyante et animée. Je restais dans un dortoir avec un tas de gens que je ne connaissais pas. Il y avait un hôpital à proximité avec des sirènes qui sonnaient à toute heure. J'étais stressé.

J'ai développé des insomnies. Je me tournais et me retournais, nuit après nuit. Plus je chassais le sommeil, plus il semblait m'échapper. Au pire, j'avais l'impression de n'avoir pratiquement pas dormi pendant près de deux semaines. En fin de compte, j'ai dû prendre des somnifères pendant près d'un mois pour me ramener à un semblant de routine. Avance rapide jusqu'à aujourd'hui, et même si je dors généralement bien, l'insomnie revient parfois me hanter.

Je suis loin d'être seul : environ un quart des Américains souffrent d'insomnie aiguë chaque année, une statistique qui se reproduit ailleurs dans le monde. Aux États-Unis seulement, c'est 82 millions de personnes qui ont du mal à dormir.

Compte tenu de ces chiffres, il n'est pas étonnant qu'il y ait autant de startups technologiques en espérant encaisser en réparant le sommeil des malades. Après une période d'insomnie particulièrement intense, j'ai décidé d'en essayer quelques-unes. Peut-être que l'un des produits de technologie du sommeil sur le marché pourrait s'avérer une meilleure option que de simplement prendre des pilules.

Même si vous ne souffrez pas d'insomnie, il y a toujours de bonnes chances que vous ne dormiez pas assez. Le montant dont nous avons besoin varie d'une personne à l'autre, mais une étude de 2016 conclu que la plupart des adultes ont besoin de plus de sept heures de sommeil par nuit. Tout ce qui est inférieur à cela est associé à un risque accru d'obésité, de démence, de diabète et de maladies cardiaques, entre autres problèmes. Le nombre d'Américains qui dorment six heures ou moins chaque nuit est en hausse , pourtant.

Lorsque vous perturbez votre sommeil à long terme, cela commence à éroder votre santé de très nombreuses façons, explique Michael Twery, directeur du National Center on Sleep Disorders Research des États-Unis.

Au-delà de cela, nous comprenons étonnamment peu de choses sur le sommeil. Par exemple, nous ne savons pas pourquoi certaines personnes dorment bien et d'autres mal, explique Jamie Zeitzer, professeur agrégé au centre des sciences et de la médecine du sommeil de l'Université de Stanford.

Ce que nous savons, c'est que ce n'est pas seulement la quantité de sommeil qui compte. Le type de sommeil est également important : nous avons besoin d'un mélange de sommeil profond, léger et paradoxal (mouvements oculaires rapides - la dernière étape avant le réveil). Un cycle de sommeil complet se termine toutes les 90 minutes, et nous avons besoin d'environ cinq de ces cycles par nuit pour être correctement reposés. C'est parce que les cycles diffèrent au fil de la nuit : les premiers cycles incluent plus de sommeil profond, et nous avons plus de sommeil paradoxal dans les derniers stades. Un bon sommeil passe aussi par l'efficacité du sommeil : être endormi la majorité du temps passé au lit.

Alors, comment savez-vous que vous obtenez le bon type?

C'est là que les gadgets de suivi du sommeil peuvent aider. Si vous consultez un professionnel de la santé pour vous plaindre d'insomnie, l'une des premières questions qu'il vous posera est de savoir combien vous dormez exactement. Si vous ne le savez pas, comment pouvez-vous être sûr que vous avez vraiment un problème ? Nous suggérons aux gens d'utiliser un journal de sommeil ou d'utiliser la technologie pour suivre leur sommeil, dit Twery.

En règle générale, les trackers de sommeil utilisent vos mouvements comme proxy pour estimer la durée de la nuit que vous avez passée à dormir. Je n'avais jamais enregistré mon sommeil de cette façon; au lieu de cela, je me suis appuyé sur des calculs approximatifs dans ma tête. Mais l'idée est convaincante, en particulier pour les types à l'esprit technologique, j'ai donc décidé que le suivi était par où commencer. L'un des moyens les plus simples de le faire est de placer un tapis de suivi du sommeil sous votre matelas.

Le sommeil est comme un chat. Il ne vient à vous que si vous l'ignorez.

L'un des tapis les plus vendus est fabriqué par une entreprise française Withing . Il utilise des capteurs de pression intégrés pour suivre la durée et la profondeur de votre sommeil, votre fréquence cardiaque et vos ronflements (il y a un microphone à l'intérieur du tapis, que j'ai éteint après la première nuit, non merci).

Cette première nuit, parfaitement consciente que mon sommeil (ou son absence) serait suivi et noté, je tournai et me retournai, pensant à plusieurs reprises aux données qui seraient produites. Le tapis a fourni beaucoup de données, mais aucune n'était très utile, car il ne pouvait pas faire la distinction entre mon mari et moi. Il a été abandonné au bout d'une semaine.

J'avais besoin de quelque chose qui me suivait, et seulement moi.

Peut-être que la bague Oura était la réponse. C'est un gros bracelet rempli de capteurs que vous portez au doigt. Destiné à être porté 24h/24 et 7j/7, il intègre un accéléromètre qui surveille les mouvements, des capteurs pour suivre votre température et des LED infrarouges qui mesurent votre fréquence cardiaque. C'est moins encombrant que de porter une montre connectée. Les données sont présentées dans une série de tableaux de bord dans une application astucieuse. Ce semble précis : il m'a dit que j'ai dormi pendant environ sept heures la plupart des nuits, alternant entre sommeil profond, léger et paradoxal, avec quelques périodes d'éveil complet.

Mais à moins qu'un appareil ne surveille votre activité cérébrale, il ne peut pas réellement dire à quel stade du sommeil vous vous trouvez, explique la psychologue Elizabeth Woodward. Les bagues, les montres ou les tapis, qui utilisent le mouvement comme proxy, ne sont tout simplement pas assez fiables.

Restait la dernière option de suivi : le Rêver Bandeau. C'est l'un des seuls trackers de sommeil sur le marché à déployer ce qu'on appelle l'étalon-or de la surveillance du sommeil utilisé en laboratoire : des électrodes placées le long de votre front, qui enregistrent votre activité cérébrale à l'aide d'un EEG. Un autre, appelé Berger du sommeil , utilise le même concept.

Rêver

Ils ont tous les deux l'air ridicules. Cependant, le concept est viable, selon Woodward. Elle dit que les essais cliniques en cours sur les bandeaux de suivi du sommeil ont montré des premiers résultats prometteurs. Dreem dit qu'il a cinq capteurs EEG. Ce ne sera pas parfait, mais cela pourrait donner une bonne idée de vos phases de sommeil, dit-elle.

Les données du bandeau Dreem ont sonné à quel point je pensée j'avais dormi. Cependant, dormir avec un bandeau tous les soirs n'est pas quelque chose que j'ai envie de supporter à long terme. Et franchement, je ne suis pas sûr de ce que je suis censé faire avec les informations sur les étapes du sommeil de toute façon, au-delà de me coucher à une heure décente et d'éviter la caféine plus tard dans la journée, ce que je fais déjà.

Dreem vous oblige également à utiliser une application, en appuyant sur un bouton de mise en veille lorsque vous vous couchez. Cela signifiait que je devais laisser mon smartphone allumé toute la nuit (avant cette expérience, j'avais tendance à l'éteindre entre 20h et 21h environ). Cela ressemblait à un pas en arrière. Le bandeau Dreem pourrait être utile pour certaines personnes, mais pas pour moi.

Il y a cependant un avantage potentiel au Dreem : il peut vous permettre d'être surveillé par des médecins à la maison plutôt que de vous obliger à dormir dans un laboratoire pendant que vous êtes évalué, m'a dit Twery. Cela pourrait être utile pour diagnostiquer des troubles graves comme l'apnée du sommeil, dit Woodward.

L'inconvénient d'une si grande partie de cette technologie de suivi est qu'elle vous encourage à voir le sommeil comme quelque chose qui peut être réparé, ou un processus gamifié vous pouvez gagner ou bien marquer. Pour un insomniaque comme moi, c'est contre-productif. En fait, il y a maintenant un mot pour une obsession malsaine avec vos statistiques de sommeil : orthosomnie.

Nous voulons que les insomniaques cessent de se concentrer sur les chiffres, explique Zeitzer. Donc, au lieu de continuer à être obsédé par le suivi du nombre d'heures de sommeil que je reçois, j'ai décidé de voir si d'autres types de produits technologiques pourraient m'aider.

'Il y a maintenant un mot pour une obsession malsaine avec vos statistiques de sommeil : orthosomnie.'

De nombreuses études (bien qu'avec de très petits échantillons) ont conclu que la luminothérapie peut aider à lutter contre l'insomnie. C'est logique : nous sommes des animaux, après tout, et nos rythmes circadiens sont contrôlés par un tout petit peu de notre cerveau qui réagit à la lumière et à l'obscurité. Au vu des preuves, cela valait la peine d'y aller.

J'ai donc essayé un réveil Lumie simulation de lever de soleil. Vous réglez l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller et la lumière en haut de l'horloge s'allume très progressivement dans la demi-heure qui précède cette heure. L'horloge est populaire auprès des athlètes : elle est utilisée par les footballeurs de Premier League, les cyclistes et l'équipe de natation britannique. J'ai bien aimé, car cela semblait rendre le réveil beaucoup moins brusque. Et se réveiller à peu près à la même heure chaque matin est une méthode souvent recommandée pour combattre l'insomnie. Lumie est une gardienne, mais cela ne m'aide pas vraiment à m'endormir en premier lieu, ou à me rendormir si je me réveille pendant la nuit. Cela m'aide simplement, dans une certaine mesure, à faire face aux effets du manque de sommeil.

SOMNOX

Nous savons tous, cependant, que se détendre nous aide à nous préparer au sommeil. Entrez dans Somnox. Il s'agit d'un robot en forme de haricot à 599 $ conçu pour aider les utilisateurs à se détendre lorsqu'ils se blottissent et se synchronisent avec lui pendant qu'il inspire et expire doucement. Somnox réclamations que respirer en rythme avec le robot vous permettra d'atteindre un état d'esprit méditatif, ce qui facilitera la dérive. Il ne fournit aucune preuve pour étayer cela. Peut-être que le robot du sommeil fonctionne pour certaines personnes. Ce n'était pas le cas pour moi. Il était rigide et nettement non câlin. Respirer en rythme avec lui n'est pas venu naturellement. Il est allé sur l'étagère.

Je me suis retrouvé, les yeux troubles à 3 heures du matin, à googler les mérites des couvertures lestées. L'idée est que la pression douce mais ferme réduit le cortisol et augmente dopamine, sérotonine , et la mélatonine, des hormones qui favorisent la relaxation et indiquent à notre cerveau qu'il est temps de dormir. Un couple d'amis ne jurent que par eux. L'appel n'est pas difficile à voir, mais les preuves tangibles qu'ils travaillent pour l'insomnie sont rares.

Pendant tout le temps que j'ai testé ces gadgets, j'ai constaté que mon sommeil se détériorait. Mon niveau d'anxiété a augmenté, presque inévitablement : le cortisol, l'hormone du stress, diminue avec un bon sommeil, mais le manque de sommeil entraîne une augmentation du cortisol, ce qui signifie plus de stress. Tous ces efforts pour trouver une technologie qui m'aiderait à mieux dormir avaient l'effet inverse.

Sur le point de tout abandonner complètement et de ne prendre que des médicaments, je me suis tourné vers un ami qui m'a recommandé d'essayer une thérapie cognitivo-comportementale. La TCC pour l'insomnie a l'avantage de la science pour l'étayer. Il y a 25 ans de preuves solides que cela fonctionne, à partir d'essais randomisés, en double aveugle et contrôlés par placebo. Mieux encore, vous n'avez pas besoin d'autant de TCC pour que cela fonctionne : seulement quatre à huit séances, un examen récent de la recherche conclu .

ptsd.va.gov

La TCC devrait être le traitement de première intention de l'insomnie, conseille la neurologue consultante Kirstie Anderson, qui dirige un vaste programme de recherche sur le sommeil à l'Université de Newcastle au Royaume-Uni.

Pourquoi ça marche si bien ? Parce que, par essence, pour mieux dormir, il faut moins s'en soucier, explique-t-elle : Le sommeil, c'est comme un chat. Il ne vient à vous que si vous l'ignorez.

J'avais peur de ne pas pouvoir me permettre de débourser des honoraires pour un thérapeute. Pratiquement, je n'en avais pas besoin : un nombre croissant d'applications promettent de vous fournir une TCC pour l'insomnie en déplacement, dans votre poche. Il en existe plusieurs sur le marché : Somryste , développé par Pear Therapeutics ; Coach CBT-i , créé par le département américain des anciens combattants ; et Sleepio , créé par Colin Espie, professeur de médecine du sommeil à l'Université d'Oxford. Sleepio est gratuit pour moi, grâce au National Health Service du Royaume-Uni, c'est donc celui que j'ai essayé.

Un avatar avec un accent écossais apaisant m'a guidé à travers six sessions hebdomadaires sur mon téléphone ou mon ordinateur portable. Sa manière professorale, ferme et rassurante m'a fait me sentir instantanément entre de bonnes mains (virtuelles). Il s'agit essentiellement d'une combinaison de questionnaires, de conseils, de commentaires et d'auto-réflexion. Comme toute TCC, il s'agit de défier les pensées et les croyances négatives (la spirale descendante du stress, de la frustration et de la peur sera familière à tout insomniaque). Sleepio a aidé à arrêter le début de ce cycle négatif d'émotions de manière remarquablement efficace.

En quelques séances seulement, je dormais mieux. Je ne suis plus obsédé par le nombre d'heures que j'ai dormi. En fait, je ne sais même plus combien d'heures je dors. Tous les trackers prennent la poussière dans le tiroir.

Je suis surpris par la transformation, mais Zeitzer dit que c'est une réponse typique à la TCC pour l'insomnie. Il s'agit d'amener cette personne à cesser de se soucier autant de son propre sommeil. C'est comme apprendre à nager à quelqu'un, dit-il. Au début, ils pensent qu'ils se noient. Ils doivent juste apprendre à ignorer leur propre peur.

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